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¿Qué es un medbol 25 ejercicios con él?

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A todos los niños les encanta jugar a la pelota: desarrollan las habilidades motoras finas, la condición física y la elevación. Los adultos que juegan a la pelota también están prescritos, pero no en la forma habitual, y en un especial llamado medbol. De hecho, es un tipo de alternativa a las mancuernas, ya que está hecho de caucho denso, relleno de aserrín, arena o un gel especial, pesa de 1 a 20 kilogramos (según la cantidad de relleno).

No puedes jugar medbol como en una pelota normal, por ejemplo, en un par, porque no rebota en las superficies. Pero medbol será el compañero ideal en el entrenamiento en solitario. Con él, puedes trabajar todos los grupos musculares y, por supuesto, hacer que tu cuerpo sea perfecto. Cómo jugar la pelota con beneficios para la salud y la belleza, nos dijo y mostró Nikolay Ovchinnikov, especialista en rehabilitación física.

Ejercicios de manos

Estos ejercicios ayudan a trabajar el tríceps, a fortalecerlo y a apretarlo, haciendo que manos estéticamente hermosa La bola en la cintura superior del hombro debe seleccionarse en la categoría de peso de 1 a 3 kg (la elección de la bola por peso depende del nivel de su entrenamiento).

Press de banca

Acuéstese sobre su espalda. Levantar medbol sobre el pecho, los brazos rectos.

En la exhalación, baje el medbol en el pecho, en la inhalación apretar desde el pecho. Repita 15-20 veces.

Músculos de todo el cuerpo. Ejercicios con medbol.

1. Expulsión del cuerpo hacia arriba.

Recuéstate sobre tu espalda, dobla las piernas hacia las rodillas. Ponga la bola médica en el piso detrás de su cabeza, sujetándola con las manos. Tire de las rodillas hasta el pecho, listo para usar el peso de la bola médica (así como la fuerza de sus músculos) para "expulsar" su cuerpo en una posición sentada y luego enderezar las piernas. Luego, doble de nuevo lentamente las rodillas, siéntese y baje la espalda lentamente hasta el piso. Demasiado lento para hacer los ejercicios también.

2. Lunge con torsión

Aprieta los músculos del cuerpo, levántate, con las piernas separadas al ancho de los hombros, relaja los hombros. Sujetando la bola médica a una distancia de 5 a 10 centímetros del pecho, arremete hacia adelante con el pie derecho. Recuerde seguridad: asegúrese de que el pie no se resbale y no avance. Realice una estocada más profunda lo más lejos posible (el muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al piso), luego extienda los brazos hacia adelante y gírelos hacia la derecha al mismo tiempo que todo el cuerpo. Luego, gire el cuerpo hacia atrás, presionando sus brazos contra su pecho. Levántate y endereza la pierna. Luego arremete con el otro pie (esta vez deberás girar los brazos y el cuerpo hacia la izquierda). Puede permanecer en su lugar durante el ejercicio o avanzar realizando estocadas.

3. Lunge con levantar los brazos sobre la cabeza

Levántese, con las piernas juntas, sostenga la bola médica no demasiado pesada (para usted) en el pecho con ambas manos. Desprenda el pie derecho del suelo, inclínelo hacia la rodilla y, después de un segundo, realice una estocada hacia adelante con el pie derecho. Transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha y levante la bola médica sobre su cabeza (trate de no golpear nada debajo del techo). Luego baje los brazos y presione la pelota contra su pecho, luego regrese a la posición inicial.

Colóquese en cuclillas (como si estuviera sentado en una silla invisible). Luego, utilizando los músculos de las caderas, salta y lanza la pelota lo más alto posible (no olvides dar un paso a un lado). Deja que la pelota caiga al suelo. Realizar sentadillas con un tiro de 10-15 veces.

5. Tira la pelota por debajo de tus pies.

Este ejercicio es como lanzar una bola de bolos de una manera muy extraña. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Presione la bola médica contra el pecho, los codos de los brazos deben bajarse. Colóquese en cuclillas, endereza la espalda y levanta la cabeza. Baje la bola médica entre sus piernas. Con un movimiento brusco, arroje la pelota sobre su cabeza y suéltela en el momento en que se eleva hacia el cuello y la cabeza (asegúrese de que la pelota no vuele hacia atrás).

Medbol Piernas y glúteos

6. Peso muerto rumano en una pierna

Párese, apoyado en la pierna derecha, sostenga la bola médica con dos brazos rectos. Doble la rodilla derecha ligeramente, luego incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás (para aumentar la dificultad, puede estirar los brazos hacia delante sobre la cabeza). Como resultado, el cuerpo y la pierna izquierda deben formar una línea recta y recta, perpendicular a la pierna derecha de apoyo. Vuelva lentamente a la posición inicial, repita este ejercicio 10-12 veces y luego cambie de pierna.

7. saltar desde una escalera

Tome la pelota médica con las dos manos y presiónela contra su pecho colocando las piernas entre un banco bajo o un escalón (asegúrese de que el soporte esté seguro). Agáchate hasta que tus nalgas toquen la superficie del banco. Luego debes realizar un salto, empujando con dos pies, aterrizando en la superficie de un banco o escalón. Luego salta suavemente del banco y repite el ejercicio.

8. Ponerse en cuclillas y girar la pelota en un círculo.

Levántate y presiona la bola médica contra el muslo derecho. Dibuje una bola al lado izquierdo de la bola, al mismo tiempo que coloca el pie izquierdo hacia los lados (como hacen los luchadores de sumo). Continúe moviendo la bola en un círculo hacia la izquierda, luego de la misma manera, exponga la pierna derecha y cierre el círculo donde dibujó la bola. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces, luego cambie la dirección del movimiento en un círculo.

9. En cuclillas sobre una pierna

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Arranque el pie derecho del suelo y estírelo hacia adelante. Sostén la pelota delante de tu ombligo. Agáchese en una pierna, agachándose en una silla imaginaria (sus rodillas deben sobresalir ligeramente hacia delante en relación con sus pies). Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Después de realizar una sentadilla similar en la segunda pierna, el ejercicio se considera completado.

10. Levantar el cuerpo acostado con una pierna.

Acuéstese de espaldas y coloque el pie derecho sobre la bola médica. Levante sus caderas sobre el suelo y estire su pierna izquierda en el aire, de modo que todo el peso de su cuerpo se transfiera a una pierna derecha. Espera un segundo, luego regresa lentamente a la posición inicial, dejando caer el cuerpo sobre las esteras.

Medbol Pecho y espalda

11. Flexiones con énfasis en la bola médica.

Asista a la posición prona, coloque las palmas sobre la bola médica y levante el cuerpo, estirando los brazos. Los músculos del cuerpo deben estar tensos, y la cabeza debe mantenerse recta, continuando la línea recta de la espalda. Luego, lentamente, comience a bajar el cofre hacia la pelota, hasta que toque la pelota con el cofre. Los codos durante el ejercicio deben ser presionados al cuerpo. Complete el ejercicio extendiendo completamente los codos y levantando el cuerpo sobre el piso.

12. Superman

Acuéstese en la colchoneta (cara) boca abajo. Tire de sus brazos hacia adelante. Tome en sus manos una pequeña bola médica (es mejor comenzar a trabajar con una bola que pesa 2-3 kg). Lentamente levante sus brazos y piernas lo más alto posible usando los músculos de la espalda. Mantenga el cuerpo en esa posición durante unos segundos, baje los brazos y las piernas sobre la colchoneta. Fue una repetición.

13. Tirar tirado desde el pecho.

Recuéstate sobre el fitball para que tu cuello y hombros estén ubicados sobre el centro de la pelota. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados (el cuerpo debe estar paralelo al piso). Mantenga el cuello en una posición neutral (no lo tire hacia adelante y no se incline hacia atrás). Toma la bola médica y presiónala contra tu pecho, extendiendo los codos hacia los lados. Lanza la pelota directamente arriba del cofre como si le estuvieras dando un pase a alguien. Ten cuidado de no tirar la pelota demasiado alto.

14. Rollup Pushups

Ayude a la posición prona colocando la bola médica debajo de un brazo, luego baje el pecho más cerca del piso para realizar flexiones. Luego estira tus brazos y rueda la pelota debajo de tu otro brazo. Realiza 8-10 repeticiones o tantas como puedas.

15. Rebotar en la pared (enlace de video)

Encuentre la pared sólida más cercana, que no puede dañarse con los golpes de una pelota médica (si tiene dudas, comuníquese con el personal del gimnasio, le indicarán). Párese a una distancia de 1-1.2 metros de la pared, sosteniendo una pelota médica liviana con ambas manos. Doble las rodillas ligeramente y apriete los músculos del cuerpo, presione la pelota contra su pecho y tírela bruscamente contra la pared, luego atrape la pelota en el rebote. Tu objetivo es disparar 12-15 veces sin herir a nadie cerca.

Medbol Hombros y brazos

16. Volar sobre la pelota.

Recuéstate sobre el fitball para que tu cuello y hombros estén ubicados sobre el centro de la pelota. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados (el cuerpo debe estar paralelo al piso). Aprieta el abdomen, abre más las piernas y estira los brazos hacia arriba, agarrando la pelota con ambas manos. Lance la pelota en su mano izquierda y comience a bajarla lentamente hasta que la mano quede paralela al piso (constantemente debe mantener su mano ligeramente doblada en el codo). Levante la mano con la pelota hasta su posición original y lance la pelota con la mano derecha, siga los mismos pasos, después de lo cual el ejercicio se considerará completado.

17. Presione el hombro


Presiona la bola médica contra tu pecho, levanta los brazos y levanta la bola sobre tu cabeza. Luego baja lentamente los brazos a la posición inicial.

18. Figura 8

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Tome la pelota médica con ambas manos y levántela sobre cualquier hombro del lado de la cabeza (los brazos deben estar completamente extendidos). Mueva lentamente la pelota durante una serie de movimientos, dibujando una figura 8 en el aire. Este ejercicio puede ser muy laborioso, así que primero intente con las pelotas no muy pesadas.

19. Pulsar sobre triceps.

Párese lo más cómodo posible, o siéntese en una silla, estire su espalda y estire su estómago. Tome la pelota médica con ambas manos y levántela por encima de su cabeza. Los brazos deben estar directamente sobre la cabeza, no inclinados hacia adelante. Luego doble las rodillas y baje la pelota detrás de la cabeza hasta que los brazos se doblen en un ángulo de 45 grados. Filtra tus tríceps para lograr un mayor efecto, luego regresa tus manos a la posición inicial.

20. Levantamiento para bíceps.

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Las piernas durante el ejercicio deben ser rectas. Presiona la bola médica contra tu pecho con ambas manos. Presione los codos contra su cuerpo, baje la pelota y estire completamente los brazos. Luego levanta la pelota hacia atrás con los brazos doblados. Baje los brazos a la posición inicial.

Medbol Vivienda

21. Levantar brazos y piernas desde una posición prona (v-up)

Recuéstate sobre tu espalda, estirando las piernas. Estire los brazos sobre la cabeza como si se estuviera hundiendo por la mañana y tome la pelota médica con ambas manos. Luego, apriete los músculos del cuerpo y, al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas para que su cuerpo forme la letra V. En el punto de elevación superior, mueva la bola de la mano al pie. Aprieta la pelota entre las zapatillas y baja lentamente los brazos y las piernas hasta el piso. Luego levante sus brazos y piernas nuevamente, agarrando la pelota con sus manos esta vez.

22. Tirar por la cabeza.

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, flexionando ligeramente las rodillas. Tome la pelota médica con ambas manos y levántela por encima de su cabeza. Luego doble las piernas en el venado más fuerte (inclínese ligeramente hacia adelante) y lance las bolas con fuerza en el piso directamente frente a usted. Por cierto, antes de hacer el ejercicio, pregunte a otros si sus lanzamientos serán un problema para ellos. Calcula la potencia, no tires la pelota demasiado.

23. Elevar el cuerpo desde una posición prona con las piernas rectas.

Acuéstese sobre su espalda, presione la pelota médica contra su pecho con ambas manos. Luego debes estirar los brazos hacia delante con la pelota, de modo que quede directamente sobre tus caderas. Manteniendo las piernas juntas, levante la parte superior del torso (el cuerpo debe formar la letra L). Lentamente regresa a la posición inicial acostado.

24. Columpios en diagonal

Doble su pierna y párese sobre su rodilla derecha (su pierna izquierda está doblada hacia adelante y doblada en un ángulo de 90 grados). Sostenga la bola médica con las dos manos, presionándola contra el cuerpo, el cuerpo debe mantenerse recto, los músculos del cuerpo están tensos. Mueva la bola médica en la dirección del muslo derecho, luego, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, dibuje la bola diagonalmente en frente del cuerpo hacia arriba. Espera un segundo, luego vuelve a la posición inicial. Repita el movimiento en la dirección opuesta, comenzando desde el muslo izquierdo (consejo: cuanto más fuerte estire sus brazos, más fuerte será el efecto). Realiza 12 - 15 repeticiones.

25. Calcetines de bola que tocan

Acuéstese en el suelo, sostenga la bola médica con ambas manos. Estira los brazos detrás de la cabeza, mientras que tus hombros deben tocar tu cuerpo. Manteniendo las piernas juntas, levante el torso inferior (el cuerpo debe formar la letra L). Luego levante la pelota hacia arriba (el cuello debe estar en una posición neutral, no tire hacia atrás o no incline la cabeza) e intente tocar los dedos de los pies estirados hacia arriba.

¿Qué es medbol y para qué sirve?

Medbol o balón médico para fitness y crossfit es un proyectil multifuncional, hecho de material duradero con peso, cuyo peso puede ser de 1 kg a 20 kg, según el fabricante.

La pelota médica se usa a menudo en el entrenamiento funcional, el crossfit, así como durante los entrenamientos individuales en el gimnasio. El peso y la densidad le permiten usar la pelota no solo para cargar, sino también en ejercicios para mantener el equilibrio, que desarrollan músculos profundos que no están involucrados en los simuladores. El material denso no permitirá que la pelota estalle o estalle bajo la influencia del peso del cuerpo, por lo que puede empujar, rodar e incluso agacharse la pelota.

Cómo elegir un medbol

Los medicamentos están hechos de materiales duraderos (caucho, PVC, cuero) que no permiten que la cáscara de la bola se rompa. El material más resistente al desgaste es un caucho denso con pequeñas espinillas que no permiten que la bola se deslice sobre la superficie del piso, respectivamente, para evitar lesiones.

Elija la pelota también necesita y peso, que depende del relleno de la pelota (arena, gel, miga de goma). Elige peso, lo necesitas en función de la complejidad de los ejercicios y la forma física.

  • Si el propósito de usar la bola es una carga, entonces los principiantes deben elegir entre 3-5 kg ​​de peso.
  • Los atletas más preparados necesitan un peso de 10 kg o más.

Medballs para crossfit puede ser con una plumaAl igual que un peso, una pelota de este tipo le permitirá realizar la mayoría de los ejercicios de este ejercicio, también es importante elegir un peso adecuado para ciertos ejercicios.

Fabricantes de medbolov

  1. Reebok. El fabricante ofrece una línea de bolas de goma moldeadas, que pesan de 1 a 5 kg. Además, para los amantes del crossfit, medbola con asas están disponibles. Doble Grip Med Ball, con un peso de 6, 8, 10 kg.


Adidas La marca produce bolas de caucho moldeadas de caucho negro con un logotipo de marca, que pesan 1, 3, 5 kg.


MONKO. Bolas que pesan 3, 6, 9, 12 kg. La carcasa está hecha de PVC, superficie mate antideslizante con costuras dobles, cordones a mano.


Reyvel Bolas rellenas de miga de goma, bien cosidas y de alta calidad. La regla está disponible en peso de 1 a 5 kg.

Entrenamiento con medbolom en todos los grupos musculares.

  1. Para una formación eficaz dirigida. En el desarrollo de la resistencia y la pérdida de peso., Haga ejercicios sin pausas, haciendo descanso solo al final del círculo durante 1-2 minutos. En este caso, siga. 20-30 repeticiones por serie.
  2. Si se utiliza una bola pesada, que pesa 10 kg o más, para realizar ejercicios de fuerza, Haga 3-4 enfoques en cada ejercicio, descanse 1-2 minutos después de cada uno, en la cantidad de 10-12 repeticiones.

Sentadillas + presiona la bola hacia arriba (cuadriceps, nalgas, delta frontal)

  1. Coloque el pie en el ancho de la pelvis, levante la pelota, doble los codos y sostenga la pelota sobre el pecho debajo de la barbilla.
  2. Mientras inhala, doble las rodillas, agáchese hasta el piso paralelo, mantenga las rodillas en ángulo recto.
  3. Con la exhalación, flexione el torso, en medio del movimiento, comience a empujar la pelota sobre su cabeza, sosteniendo los codos frente a usted.
  4. Deje caer la bola en la parte superior del pecho y repita la sentadilla mientras inhala.

En cuclillas y press de banca se considera una repetición.

Estocadas + empuje de la barbilla (cuadriceps, nalgas, delta central)

  1. Poner el pie juntos, tomar la pelota a los lados.
  2. Mientras inhala, camine con su pie derecho hacia adelante en la estocada, en medio del movimiento tirando de la pelota hacia la barbilla, los codos se elevan por los lados.
  3. Los codos en el punto superior están por encima de los hombros. No comience la rodilla en la punta del pie.
  4. Regrese el pie hacia atrás, mientras dobla los codos al mismo tiempo, baje los brazos a lo largo del cuerpo.
  5. Repita lo mismo para el pie izquierdo. Movimiento alternativo del mismo número de repeticiones en cada lado.

Inclinación + empuje al cinturón (bíceps de cadera, espalda).

  1. Pon el ancho de los hombros de los pies, mantén la pelota a lo largo del cuerpo.
  2. Al inhalar, incline el cuerpo, doblando las rodillas, con los brazos ligeramente flexionados, como en el caso de un rumano.
  3. Exhale, tire de la bola hacia la parte inferior del abdomen, estirando los codos más cerca del cuerpo. Reduce los omóplatos, sintiendo el trabajo de los músculos de la espalda.
  4. No redondee su espalda, estire los codos, baje la pelota mientras inhala.
  5. Exhala, endereza el torso y conviértete en su posición original.


Este movimiento se cuenta como una repetición.

Levanta la bola en la pendiente delante de ti (atrás)

  1. Con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga la pelota en las caderas, los brazos rectos en los codos.
  2. Incline el casco, como en el ejercicio anterior, y permanezca en la posición hacia abajo. Las rodillas ligeramente dobladas.
  3. Con la exhalación, levante la pelota frente a usted en la pendiente, levantando los brazos en línea con el cuerpo.
  4. Inhala, baja los brazos.
  5. Con una exhalación, endereza el torso, conviértete en su posición original.

Pectorales de diferente altura (pecho, tríceps, delta posterior)

  1. Tome un énfasis acostado (es posible desde las rodillas), ponga las palmas ampliamente. Pon tu mano derecha sobre la pelota, la mano izquierda sobre el piso.
  2. Mantén el equilibrio, estabiliza la palma de la mano sobre el balón.
  3. Inhala: dobla los codos, cayendo lo más bajo posible.
  4. Exhale - escurra, no balanceándose tanto como sea posible.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Exhale - realice la flexión de los brazos, levantando la pelota hacia el pecho, sin levantar los codos del cuerpo.
  4. Inhale - flexiona los codos.
  5. El ejercicio se realiza como un “martillo” con mancuernas.

Giros rectos (prensa medbol)

  1. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque el pie a lo ancho de la pelvis.
  2. Pon la pelota detrás de tu cabeza, doblando tus codos.
  3. En la exhalación, acurrúquese debido a la presión y saque la pelota de detrás de la cabeza que está frente a usted. La pelota puede tocar el suelo o levantar por encima de su cabeza.
  4. Mientras inhala, bájese al piso en orden inverso, tirando la pelota sobre su cabeza.

Levantando las piernas con medbolom.

  1. Acuéstese boca arriba, coloque sus palmas a lo largo del cuerpo o colóquelas debajo de sus nalgas para simplificar.
  2. Presione la parte inferior de la espalda hacia el piso, levante las piernas y sostenga la pelota entre los tobillos. Mantenga las rodillas rectas, si es difícil, doble.
  3. Mientras inhala, baje las piernas sin levantar la cintura. Toca los talones del piso, o déjalos en el medio de la amplitud en un ángulo (para principiantes).
  4. Con la exhalación, levante las piernas hacia arriba debido a los músculos abdominales.

Conclusión

Antes de comenzar los ejercicios con la pelota, debe calentar los músculos durante 5 a 7 minutos, así como prestar atención a las articulaciones de calentamiento de la cintura escapular. Trabajando todo el entrenamiento con una pelota, debe elegir el peso promedio con el que la carga será efectiva tanto para ejercicios en piernas como para manos y torso. Después del final del complejo, estirar todos los músculos. Entrenamiento con medbolom no aburrido y muy efectivo. Es importante seleccionar individualmente la carga., y después de acostumbrarse a la carga, puede aumentar el peso de la pelota.

Características de entrenamiento

Ahora que sabe qué es una bola médica, es útil familiarizarse con los principios de su uso durante el entrenamiento. La forma redonda del proyectil permite trabajar profundamente los músculos de los estabilizadores, que participan activamente en todos los movimientos de nuestro cuerpo, asegurando así un trabajo estable y completo del aparato de ligamentos.

Se pueden usar tanto para entrenamientos individuales como para entrenamientos en parejas, mientras que los medolls son efectivos para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales, lo que le permitirá adquirir una figura más delgada y en forma.

El principal beneficio de usar un dispositivo deportivo de este tipo es el desarrollo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético en su conjunto, ya que la bola, debido a su forma y peso, le permite crear un cierto nivel de resistencia en casi cualquier posición y rango de movimiento.

Los ejercicios generalmente comienzan con un peso mínimo medbolov y, equipados con una o más asas, con el tiempo, la técnica complica y mejora, agrega peso y excluye proyectiles con asas.

Conjunto de ejercicios

Primero debe pasar un ligero calentamiento para calentar todos los grupos musculares. Para este propósito: caminar en el lugar por un minuto, calentar la cabeza con giros, girar los hombros hacia adelante y hacia atrás 10 veces, inclinarse 10 veces y correr en el lugar por un minuto. Cada ejercicio se realiza 10-12 veces en 2-3 enfoques.

  1. Tomamos el balón en la mano, apretamos las palmas en ambos lados y lo levantamos por encima de la cabeza con las manos extendidas. Desde esta posición, manteniendo los brazos y la espalda uniformes, comenzamos a agacharnos como "en una silla": las caderas deben hacer un paralelo con el suelo.
  2. Realizamos las pendientes: para hacer esto, desde la posición anterior (brazos extendidos con una medbola sobre la cabeza, la espalda es uniforme), con los pies separados al ancho de los hombros, primero doble hacia abajo a la pierna izquierda, vuelva a subir y luego a la pierna derecha y regrese a la posición inicial.
  3. Nos arrodillamos: medbol en las manos por encima de la cabeza, la espalda está plana. Extiende la pierna derecha y reserva como soporte. Comenzamos a inclinar el cuerpo hacia la pierna estirada, permanecemos durante 5 segundos en esta posición y volvemos a la posición inicial. Luego cambiamos las piernas y realizamos inclinaciones con un retraso en la otra dirección.
  4. Planck. Para ello, colocamos nuestras palmas en el medbol, y con los dedos en el suelo, mientras que el cuerpo debe mantenerse en una posición paralela al suelo, sin caerse con la pelvis y sin arquear su espalda, la presión es tensa. Mantenga esta posición durante 40 segundos.
  5. Realizamos flexiones del balón. Para hacer esto, tomamos una postura, como para el ejercicio habitual, solo las palmas descansan en el medbol. Para reducir la carga se pueden bajar las rodillas al suelo.
  6. Nos sentamos en el suelo, tomamos la pelota en sus manos y apretamos sus manos delante de él. Las piernas están dobladas en las rodillas y ligeramente separadas, el cuerpo se baja hacia atrás: es necesario encontrar una posición en la que los músculos abdominales se tensen. Desde esta posición realizamos giros a la izquierda y la derecha, sin olvidar arreglar cada nueva posición del cuerpo.

Para evitar situaciones imprevistas durante el entrenamiento, no olvide tomar precauciones cuando trabaje con la pelota (siempre mantenga la espalda recta, no doble las manos y las rodillas al máximo, sostenga una pelota pesada), y si hay contraindicaciones al esfuerzo físico, consulte a su médico o entrenador físico.

¿Para qué sirve Medbol?

Medbol o balón medicinal es un balón pesado, con forma de concha. Puede rellenarse con virutas, hierro, arena o gel y cubrirse con nailon, cuero o goma. Tiene aproximadamente 35 cm de diámetro, su peso puede variar de 1 a 20 kg.

Inicialmente, los ejercicios con medbolom se diseñaron para recuperarse de las lesiones y, con el tiempo, comenzaron a usarse en la forma física.

Ahora también se usa en deportes grandes para desarrollar fuerza y ​​fortalecer los músculos. Este dispositivo no rebota en el piso, extingue el impacto y no daña la superficie si se cae.

Es un error confundirlo con otra pelota "deportiva": una bola de ajuste, estas conchas se usan para diferentes tipos de ejercicios.

Los beneficios del entrenamiento con balón médico.

Medbol es universal. Los ejercicios con él son útiles para la salud y para perder peso. Aprendamos sobre los beneficios del ejercicio regular con su uso.

  • Medbol ayuda a aumentar la efectividad del entrenamiento de fuerza. Con este proyectil es posible trabajar los músculos de los brazos, espalda, abdomen, piernas y glúteos, hacer que la silueta se ajuste.
  • También es útil para el sistema musculoesquelético, ya que durante el ejercicio crea resistencia, que debe superarse.
  • El entrenamiento con una bola médica afecta con moderación a los ligamentos, minimizando las lesiones.
  • Medbol desarrolla agilidad, equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
  • Los ejercicios con una pelota ayudan a desarrollar los músculos del corsé y fortalecer los estabilizadores de los músculos.

Cuerpo gira

Tome una cáscara en sus manos, párese derecho, separe las piernas al ancho de los hombros. Tomando de la mano el balón delante de usted, gire a la derecha y a la izquierda.

Solo la parte superior del cuerpo debe moverse, las piernas permanecen inmóviles. Haz 20 vueltas en cada dirección.

En cuclillas con ataques laterales.

Párese derecho, mantenga sus piernas juntas, mantenga sus manos con el dispositivo frente a usted. Realice una zancada lateral hacia la derecha, agachándose ampliamente y bajando los brazos con la pelota al suelo, vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces para cada lado.

Estocadas del triceps

Párese derecho, con los pies juntos, los brazos sobre la cabeza con un medbol. Lanza hacia atrás y al mismo tiempo baja los brazos con la pelota detrás de la cabeza. Trabaja los músculos de las caderas y tríceps.

Párese en la postura de la tabla, apoye las manos en el suelo y balancee los pies sobre la pelota. Mantenga la posición durante 1 minuto.

Levantando piernas

Tome una postura de tabla, apoyando sus manos en la pelota y pateando las puntas de sus dedos. Levante alternativamente las piernas derecha e izquierda, repitiendo 10 levantamientos para cada pierna.

El ejercicio afecta efectivamente a los abdominales, músculos de la espalda y la parte posterior de los muslos.

Cuerpo gira

Siéntate en el suelo, sosteniendo un medball frente a ti. Mantenga las piernas dobladas en las rodillas, desvíe el cuerpo 45 grados y comience a girar hacia la derecha y hacia la izquierda, girando simultáneamente con el cuerpo y las manos con el medbol. Repita 20 veces para cada lado.

Que recordar

Medbol es un dispositivo universal útil que es adecuado tanto para mujeres como para hombres.

Los ejercicios con balón médico serán útiles para una figura y el tono general de un organismo.

Para agregarlos o no a su programa de entrenamiento, todos deciden por sí mismos. Solo digo que la educación física debería ser una alegría, entonces serán útiles. Para ejercicios con medbolom esto se aplica plenamente.

¡Me despido de ustedes ante nuevas publicaciones y deseo estar en gran forma!

Que es medbol

El nombre medbol viene del ingles balón medicinal - balón medicinal . Es una bola redonda con un diámetro de aproximadamente 35 cm, en forma y tamaño que se asemeja a una pelota de baloncesto. Medbol relleno de virutas, hierro, gel o arena y cubierto con goma gruesa, nailon o cuero, para que lo sostenga cómodamente en su mano. Más a menudo, medbol se vende en peso de 1 a 20 kg, pero también hay modelos con alto peso.

La bola de ponderación era conocida desde tiempos inmemoriales, porque los antiguos griegos y los guerreros persas fabricaban conchas similares. Usaron bolas llenas de arena y hechas de piel de animal para mejora tu fuerza y ​​agilidad. Más tarde, Hipócrates descubrió el uso de tales balones en el campo de la rehabilitación después de las lesiones de guerra, ya que este proyectil ejercía una presión mínima en las articulaciones.

Actualmente, los ejercicios con medbol también se usan en deportes profesionales para desarrollar la fuerza de los atletas. Los luchadores y boxeadores usan una bola médica para simular la presión de su oponente y mejorar el rendimiento de los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. Además, muchos atletas que se lesionan, usan medbol para recupera tu fuerza y ​​destreza Sin perjuicio de la salud. Medbol no ejerce presión sobre las articulaciones y ayuda a realizar el entrenamiento de manera efectiva y segura.

A diferencia de una bola convencional, el medbol no rebota en las superficies, sino que amortigua la fuerza de impacto. Es uno de los proyectiles favoritos en las salas de deportes, ya que, a diferencia de las pesas y los pesas, no daña la superficie del piso. Medbol juega un papel importante en el campo de la medicina deportiva, sin embargo no confundas la bola medica Con una gran bola inflable, bien conocida por nosotros como un fitball. Lea más sobre fitball en el artículo: Fitball para perder peso: efectividad y características.

Los beneficios de practicar con medbolom.

Consideremos todos los beneficios de practicar con la bola médica para perder peso y para la salud y la forma física en general.

1. Medbol es un excelente proyectil para Entrenamiento de fuerza efectivo. Fortalecerá los músculos de los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y los glúteos, creará una figura tensa y un cuerpo de alta calidad.

2. El uso de medbol aumenta la efectividad de los ejercicios dirigidos a fortalecer el sistema musculoesquelético, ya que el proyectil crea resistencia en todo el rango de movimiento.

3. El entrenamiento con la bola médica es escaso para los ligamentos y articulaciones. Esto minimiza el riesgo de lesiones y daños. Es por eso que medbol se utiliza para la rehabilitación de ancianos y personas después de las lesiones.

4. El entrenamiento con balón médico es especialmente efectivo para el desarrollo. estabilizadores musculares y fortalecer los músculos del corsé.

5. Medbol se utiliza para ejercicios de equilibrio, destreza y desarrollo de la coordinación.

6. La bola médica ocupa muy poco espacio en el apartamento. El diámetro del medbol que pesa 20 kg es de solo 30-35 cm.

7. Medbol se usa efectivamente en entrenamientos pliométricos y cardiovasculares para el desarrollo de cualidades de velocidad-fuerza, potencia explosiva y resistencia de la fuerza.

8. El balón de ponderación se utiliza activamente para entrenar a niños y adolescentes como la mejor manera de superar el miedo al ejercicio con pesas libres.

9. Los ejercicios con medbol son absolutos. fisiológico para el cuerpo humano. Con él, desarrollará la fuerza física general, que es útil para usted en la vida cotidiana.

10. Medbol puede ser usado como un proyectil en juegos deportivos. Esto ayudará a combinar la actividad física y el ocio activo interesante.

30 mejores ejercicios con muebles.

Te ofrecemos una selección única de ejercicios con medbol. La peculiaridad de los ejercicios con medbol es que ayudan a utilizar simultáneamente. varios grupos musculares . Esto te ayudará a tensar tu cuerpo y quemar el exceso de grasa de manera rápida y eficiente.

1. Girando el cuerpo.

2. ocho

3. Medbola golpeó en el suelo.

4. ataques laterales

5. Ataques laterales sobre el terreno.

6. Ataques diagonales.

7. Agacharse diagonalmente

8. En cuclillas a un lado

9. Columpio en cuclillas

10. Saltos en cuclillas

11. Retroceder con una prensa de tríceps.

12. Se lanza hacia adelante.

13. Lunge hacia atrás con medbola de desplazamiento.

14. Ataques pliométricos.

15. Correr con un levantamiento de rodilla alto

16. patinador

17. Star Jump

18. Burpy

19. Bajo impacto bepery

20. escalador

21. Levantando las piernas en la barra.

22. Un salto de una tira a una sentadilla.

23. Saltando en el bar con medbolom.

24. Rollos con medbolom.

25. Tabla en las manos con medbol.

26. Doble torceduras

27. Cuerpo para la corteza.

28. Ball Ball Twists

29. Giros inversos

30. Pecho tocando las rodillas para la prensa.

Gracias canal de youtube para gifs: Cortocircuitos con Marsha.

4. GymRa: Abs y Core Medicine Ball Workout 50-100 Calorías (8 minutos)

Pero si quieres trabajar a propósito en los músculos abdominales y aprieta la prensa, luego prueba el programa desde el canal de fitness GymRa. Este medbol de 8 minutos será adecuado tanto para principiantes como para practicantes entrenados.

5. Calabrese de otoño: ejercicio con balón medicinal 7 ejercicios hasta la base (7 minutos)

Otra actividad de desarrollo eficaz. corteza muscular Con un balón médico, el famoso entrenador de BeachBody Ootumn Calabres ofrece. Dura solo 7 minutos, pero si haces 3 rondas de los 7 ejercicios propuestos, obtendrás un entrenamiento completo de 20 minutos.

6. Tony Horton y Olga Kay: entrenamiento cardiovascular (10 minutos)

La mascota del público, Tony Horton, en su canal también preparó para usted un intenso entrenamiento cardiovascular para quemar grasa Los ejercicios con medbolom ayudarán a eliminar áreas problemáticas y desarrollarán una potencia muscular explosiva.

Medbol diversifica sus entrenamientos, aumenta su efectividad y ayuda incluso mejor. Trabajar los músculos de todo el cuerpo.. Si está pensando en comprar equipo deportivo, la bola médica debe incluirse en la lista de compras planificadas.

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