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¿Cómo hacer el ejercicio Rana para estiramientos, piernas y prensa?

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Ejercicio "Rana" - una especie de torsión, que hace que se acueste en el suelo o en un banco de entrenamiento. A menudo se incluye en los complejos de acondicionamiento físico para el fortalecimiento y secado de los músculos abdominales y el estiramiento ligero de la superficie interna de los muslos.

Hay varias formas de realizar "Rana": un clásico acostado sobre su espalda, un clásico acostado sobre su estómago, así como sus variantes.

Clásico "rana" en la espalda

El ejercicio clásico "Rana" para la prensa se realiza recostado sobre la espalda.

  1. Dobla tus rodillas y une tus pies. En esta posición, deje caer sus rodillas, pero no las presione. Esta es la posición inicial.
  2. Eleve la parte superior del cuerpo lo más posible y apriete los abdominales. Preste atención a varios matices importantes:
    • El lomo se presiona fuertemente contra el suelo. Esto contribuye a la posición de las piernas. Tus rodillas están relajadas.
    • El cuello no está tenso.
    • No tire de la barbilla hacia adelante. El movimiento del cuerpo ocurre solo debido a la contracción de los músculos abdominales.
  3. En el punto más alto permanecen en dos cuentas.
  4. Bajando, no relajes los abdominales. Deben estar tensos todo el tiempo mientras se hace el ejercicio. En el punto más bajo, los hombros solo tocan el suelo.

Las manos pueden estar en cualquier posición que proporcione equilibrio y una técnica precisa de desempeño de "rana": detrás de la cabeza con los codos girados, detrás de la cabeza - codos hacia adelante (foto 1) o cruzados sobre el pecho.

Repita 15-20 veces.

No mucha gente sabe que este ejercicio en particular es parte del llamado "complejo Bruce Lee". No solo fortalece los músculos, sino que también los seca, lo que los alivia. Por lo tanto, este tipo de ejercicio "Rana" es popular entre las mujeres que no necesitan masa muscular, pero un estómago plano con un alivio hermoso, pero no convexo. El número de enfoques aumenta de uno a tres o cuatro. El descanso entre series es de 30 segundos.

Opcion complicada

De esta forma, el ejercicio “Rana” para la prensa (foto 2) se ve un poco diferente.

  1. Sentado en el suelo, estira las piernas hacia adelante.
  2. Extiende tus brazos a los lados.
  3. Dobla ligeramente las rodillas, levanta las piernas del piso y levántalas en un ángulo de 45 grados. El cuerpo está en una posición en forma de V. Esta es la posición inicial.
  4. Levante las rodillas, presionándolas entre sí, contra su pecho y sujete sus piernas sobre sus piernas.
  5. Apriete los músculos abdominales tanto como sea posible y permanezca en esa posición por dos veces.
  6. Volver a la posición inicial.

Para complicar el ejercicio, en la posición inicial, mantenga las piernas separadas.

Si sus músculos abdominales están débiles, estire los brazos hacia atrás y presione contra el piso. Mantenlos en esta posición durante todo el set. Esto aliviará la tensión de la cintura (que tiende a esforzarse mucho cuando los músculos abdominales no soportan la carga).

Repita 10-15 veces.

Clásico "rana" en el estómago

Menos conocido es el ejercicio de la rana en el abdomen. Cómo hacer esta opción, mucha gente lo sabe, pero con un nombre diferente: "Cesta". Los yoguis lo conocen como Dhanurasanu, o la pose del arco. Con él, estire los músculos abdominales, fortalezca la espalda, aumente la flexibilidad de la columna y apriete los glúteos.

  1. Posición inicial - acostado sobre su estómago. Piernas rectas extendidas. Los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo.
  2. Doble las rodillas y levante todo lo posible hacia arriba.
  3. Con tus manos trata de llegar a los tobillos y agarrarlos. Si no funciona, levante los brazos estirados hacia atrás extremadamente hacia arriba.
  4. Cuele sus músculos glúteos y permanezca en esta posición por dos billetes. (Foto 3).
  5. Bajando, no relajes la prensa. Mantenlo constantemente en tus dedos.

Repita 5-10 veces.

Ejercicio "Rana" en el estómago - una versión ligera

El ejercicio anterior puede no ser suficiente para los principiantes. Luego puedes hacer una versión ligera de "ranas" en el estómago para fortalecer los músculos de todo el cuerpo. En yoga, se llama Naukasana (postura del barco) y se considera un buen método para rejuvenecer el cuerpo y mejorar la digestión.

  1. Acuéstate sobre tu estómago. Las piernas rectas se extienden y se apoyan en el piso, los brazos se extienden hacia adelante y también en el piso.
  2. Levanta las piernas y estira los brazos lo más lejos posible. Cuela todo el cuerpo.
  3. Manténgase en esta posición por dos cuentas. (Foto 4).
  4. Baje los brazos y las piernas al piso, pero no relaje el estómago.

Repita 10-15 veces.

Este tipo de "ranas" también se hace para compensar la tensión de los músculos abdominales.

El número especificado de repeticiones: el mínimo para cada una de las opciones. Para que cualquier ejercicio de "rana" sea efectivo, la cantidad de veces debe aumentarse en 5 cada dos semanas.

Prevención de las venas varicosas.

Debido al flujo sanguíneo activo, al realizar el ejercicio "Rana", se reduce el riesgo de enfermedades venosas, formaciones de trombos vasculares y venas varicosas. Muchos utilizan esta técnica física exclusivamente para la prevención de estas enfermedades. Tenga en cuenta que el ejercicio "Rana" no se puede realizar si ya tiene problemas con sus venas.

Fortalecimiento muscular

Los ejercicios de rana son excelentes como complemento de una dieta estricta. Durante el período de pérdida de peso activa, es importante no agotar el cuerpo ya estresante con entrenamientos agotadores, pero no olvide que los músculos deben apretarse y mantenerse en buena forma. "Rana" - la mejor opción para esto. Estos ejercicios no agotan el cuerpo y establecen el ritmo muscular "correcto", fortaleciendo y tensando los músculos. Esto es especialmente cierto en los departamentos de pie y abdomen.

Normalizacion de presion

Por extraño que parezca, pero un ejercicio tan simple, como "Rana" es capaz de normalizar la presión. Debido a la suavidad del ejercicio y la respiración adecuada, con el uso regular de esta técnica, hay una disminución en los ataques de aumento repentino de la presión arterial. Por lo tanto, la "rana" puede llevarse a cabo incluso en la edad adulta, siguiendo todas las medidas de seguridad.

ejercicio rana con un salto

Ejercicio "rana" en la espalda

Realizar el ejercicio "Rana" en la espalda es idéntico al entrenamiento anterior en el abdomen. La única diferencia es que las piernas en las rodillas deben estar dobladas para que los pies se apoyen entre sí. En este caso, la torsión de la parte superior del cuerpo debe realizarse a la distancia más corta desde el piso. El uso de esta técnica como carga de la mañana le permite iniciar la circulación sanguínea activa y traer los músculos "adormecidos" en tono.

Rana en la espalda

"Rana" con ponderación

El uso de ponderación en el ejercicio "Rana" - un fenómeno bastante nuevo. Puede usar peso adicional para cualquier tipo de entrenamiento, esto solo aumentará la intensidad de la carga en los músculos. La única regla: los pesos solo se pueden usar en las piernas. De lo contrario, la "rana" no solo perderá propiedades de salud, sino que también dañará la distribución incorrecta del peso.

Ejercicio "rana" en yoga

El ejercicio "Rana", más conocido como "Bhekasana", se ha utilizado en el yoga durante mucho tiempo y, a pesar de la complejidad de la ejecución, lo realizan incluso los principiantes. Para realizar esta asana, debes tumbarte en el suelo y relajarte completamente durante 5 minutos. Luego, con las manos detrás de la espalda, nos juntamos los dedos de los pies, tiramos hacia la cintura y fijamos la posición durante un par de minutos. Tenga en cuenta que este tipo de "ranas" se ejecuta en la exhalación. Tal entrenamiento no solo calienta todos los músculos del cuerpo, sino que también los hace más flexibles y mejora la circulación sanguínea.

Bhekasana (pose de rana) en yoga

estirar las piernas en el yoga

Ejercicio "Rana" para la prensa.

"Rana" para la prensa le permite lograr un alivio visible en el abdomen en poco tiempo. Tal entrenamiento activa todos los músculos abdominales, pero se acompaña de sensaciones dolorosas.

Para realizar el ejercicio, debe recostarse sobre una superficie plana y dura con la barriga hacia abajo y estirar las piernas. Luego doble lentamente las rodillas y sepárelas. Desde el lado, parece que estás sentado en una parte, comprometiendo la parte inferior del cuerpo. Repita este ejercicio 15 veces para 2 enfoques, mientras mantiene una ejecución suave.

Ejercicio "Rana" para estirar las piernas.

Para fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar el estiramiento, se recomienda realizar el ejercicio "Rana" desde la posición "a cuatro patas". Tenga en cuenta que la superficie de entrenamiento debe ser cómoda, no causar irritación ni "quemaduras". Una vez que haya tomado la posición inicial, empuje las articulaciones de las rodillas hacia los lados lo más profundamente posible y fije la posición durante 30 segundos. Luego, la parte superior del cuerpo tanto como sea posible, nos inclinamos hacia el piso y lentamente reducimos las rodillas en la dirección opuesta. Repetimos este ejercicio 10 veces para 2-3 enfoques.

Rana para estirar las piernas.

Ejercicio "Rana" para las nalgas.

"Rana" para fortalecer los músculos glúteos, uno de los ejercicios más fáciles de realizar. Primero necesitas agacharte y agacharte las rodillas tanto como sea posible. Es importante mantener la espalda recta y los brazos en la cintura. Desde esta posición, realice sentadillas suavemente durante 10-15 minutos, durante 2 series con un intervalo de 20 minutos.

Para evitar lesiones o esguinces, en la etapa inicial se recomienda llevar a cabo el ejercicio "Rana" bajo la guía de un especialista. Suficiente una clase con un entrenador para memorizar la combinación correcta y entrenar en casa por su cuenta y sin dañar la salud.

Características del ejercicio.

La rana, como cualquier otro ejercicio de ejercicios, utilizará todos los músculos abdominales a la vez. El recto recibe la mayor carga. Con un buen desarrollo, son los segmentos de este músculo, separados por puentes tendinosos, los que forman cubos. En los hombres, los cubos son más visibles debido a la menor cantidad de grasa subcutánea. Es más difícil para las mujeres sentir alivio, sin embargo, si lo desea, nada es imposible. Sin embargo, muchas niñas tienen un estómago plano y una figura delgada que es mucho más importante que los músculos de alivio.

Además del músculo recto abdominal con estiramientos de ranas o, más correctamente, están implicados los músculos oblicuos internos y externos. Si desea dar a estos músculos una gran carga, debe realizar un ejercicio girando el cuerpo de lado a lado.

Rana - un ejercicio bastante seguro. Sin embargo, cuando se realiza, la presión en la cavidad abdominal aumenta. Por lo tanto, está contraindicado en operaciones recientes, las niñas no deben capacitar a la prensa inmediatamente después del parto. Tenga cuidado con el ejercicio y siga estrictamente la técnica si tiene problemas con la columna vertebral.


Técnica de rendimiento

Considere a continuación dos versiones de flexiones de ranas. En el primer caso, el cuerpo está torcido y el énfasis de la carga recae en la parte superior y media del músculo recto abdominal. En la segunda versión, la pelvis está torcida y la parte inferior de la prensa es la que más funciona.

Versión con torcedura de cuerpo:

  1. Acuéstese en el suelo o en la alfombra de gimnasia. Pon las manos detrás de tu cabeza. Doble las piernas hacia las rodillas, ponga los pies en el suelo con las plantas pegadas entre sí y extienda las rodillas hacia los lados lo más que pueda. Aprieta la prensa y presiona la parte inferior de la espalda al piso. Ella permanece en esta posición durante todo el ejercicio. Es decir, no se puede arrancar los lomos de la esterilla.
  2. En la exhalación, gire el cuerpo hacia adelante trabajando los músculos abdominales. Las cuchillas se separan del piso por no más de 10-15 centímetros. En la articulación de la cadera no se produce movimiento. No es necesario levantar completamente el estuche. Con las manos en la cabeza por detrás, trate de no empujar, concéntrese en el trabajo de los músculos abdominales.
  3. Mientras inhala, baje el cuerpo a su posición original. Presione no relajarse.

Versión con una pelvis retorcida:

  1. En la posición inicial, se acuesta boca arriba, sus piernas están extendidas, su espalda está presionada contra la colchoneta. Para mayor comodidad, las palmas se pueden colocar debajo de las nalgas. Esto te ayudará a controlar la posición presionada hacia atrás mientras giras la pelvis. Strain press y unos pocos centímetros levantan las piernas del suelo.
  2. En la exhalación, gire la pelvis y tire las rodillas hacia los hombros. Mientras levanta las rodillas separadas.
  3. En una respiración - volver a la posición inicial.

En esta realización, la rana que se retuerce sobre todo trabaja en la parte inferior de la prensa.

Errores tipicos

Cuando realice rizos en la prensa, intente evitar los siguientes errores:

  • Tirón de casco o patas. Todos los movimientos deben ser suaves y controlados.
  • No levante la carcasa del suelo. Estás haciendo giros y elevando el cuerpo, este es otro ejercicio.
  • La desviación hacia atrás no debe ocurrir. Si no puede realizar otra repetición sin doblar la cintura, entonces ya ha hecho el máximo.
  • A menudo, cuando se realiza un giro del cuerpo, hay un deseo de presionar la cabeza con las manos, ayudando así a levantarse supuestamente. Esto es un error, por lo que solo dañas la columna vertebral.
  • Exhale sin esfuerzo e inhale mientras se relaja. La respiración inadecuada reducirá significativamente la efectividad del ejercicio.

Al observar estas simples recomendaciones, podrá ejercitar los músculos abdominales y hacer que su cuerpo sea más delgado y sus músculos estén en forma y hermosos.

Además de la rana, puedes probar giros oblicuos, bicicleta estática y elevaciones del cuerpo en una silla romana. Ejercicios en la prensa, hay muchos, lo más importante, para realizarlos regularmente, entonces el resultado no tomará mucho tiempo para esperar.

Pose de rana

Este nombre combina varios tipos de actividad física para bombear diferentes grupos musculares y corregir diferentes partes del cuerpo. Hay un ejercicio separado Rana para la prensa, el muslo interno, las piernas. La técnica de realizar cada uno es ligeramente diferente, pero todas en el proceso de hacer implican la adopción de una posición del cuerpo que tiene la forma de una rana. Estos ejercicios son muy populares entre los atletas profesionales y bailarines. La postura de la rana es también una asana terapéutica del yoga, donde también hay varias variaciones de la misma.

Cómo sentarse en una rana

Desde la infancia, todos conocemos la técnica de realizar saltos de rana, cuando saltamos desde una posición de cuclillas con las rodillas separadas. La postura básica clásica de la rana es algo que recuerda vagamente la posición inicial para tales saltos. Para tomarlo, necesitas agacharte, las rodillas en las direcciones diametral. Coloque sus manos paralelas entre las rodillas, doblando ligeramente los codos y luego trate de levantar la pelvis y las piernas. En la red puedes encontrar muchos tutoriales en video, cómo sentarte en la Rana correctamente.

Ejercicio de rana para estiramientos.

Este enfoque es practicado constantemente por bailarines y gimnastas, porque estirar una rana es una preparación muy efectiva para una cuerda. Es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de la flexibilidad corporal: ayuda a estirar rápidamente los músculos y los ligamentos y hace que incluso los músculos internos rígidos de los muslos se estiren. Los ejercicios para estirar en el cordel cruzado incluyen rana sin falta. El estiramiento para las divisiones longitudinales también implica tomar una pose de rana junto con otros ejercicios básicos.

Para hacer una rana para estirar, primero debe ponerse a cuatro patas y poner las manos en el suelo, luego empujar las rodillas con suavidad, bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo, mientras dobla la cintura hacia abajo tanto como sea posible. Fije esta posición por hasta 30 segundos, luego tome la posición inicial. En la zona de la ingle se debe sentir una fuerte tensión, pero en todo caso, no hay dolor. El estiramiento efectivo para el cordel es inaceptable y después de sufrir lesiones en la columna vertebral, con enfermedades inflamatorias de la espalda y las articulaciones.

Ejercicio de rana para piernas

Hacer las piernas hermosas y tensas es fácil si usted hace regularmente el ejercicio de la pierna rana. Con su ayuda, todos los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas se fortalecen, pero las rodillas están muy cargadas, por lo que para las personas que no están sanas, estos enfoques están contraindicados. La técnica del ejercicio no es difícil:

  • Agáchate, doblando los talones y los dedos de los pies separados.
  • Inclina tus dedos en el suelo, coloca las manos separadas al ancho de los hombros.
  • En la exhalación, estire suavemente las piernas, no doble las rodillas, no baje los talones, no levante los dedos del suelo.
  • Inhale para sentarse.

Pull-ups de rana

Este es el nombre de un ejercicio efectivo para la prensa, que ayudará muy rápidamente a eliminar los pliegues de la oruga en el abdomen, para lograr una cintura delgada, para tonificar los músculos abdominales. Las flexiones de ranas también entrenan bien sus piernas, pero su principal valor es que, cuando se implementan correctamente, cada músculo abdominal funciona perfectamente. Debido a la fuerte carga en el peritoneo, este ejercicio está contraindicado para las mujeres recién nacidas, las personas que se han sometido a una cirugía abdominal o tienen problemas con la columna vertebral.

Hay dos opciones de pull-ups de ranas:

  1. El método clásico consiste en realizar giros del cuerpo. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. La carga máxima en la primera variante recae en el recto del abdomen, para un estudio oblicuo reforzado hay una segunda variación de los estiramientos de ranas: torsión pélvica. La posición inicial es la misma, solo con este enfoque inmovilizamos toda la parte superior del cuerpo, y levantamos y torcemos la pelvis, tirando de las rodillas hacia los hombros, estirando los músculos abdominales con toda nuestra fuerza.

Opciones de entrenamiento


Los ejercicios con un peso corporal son buenos porque no requieren equipo adicional. Puede mejorar en ellos casi infinitamente, actuando de diferentes maneras, acelerando el ritmo o combinando con otros.. Y para esto solo necesitas ganas y un poco de tiempo., sin costes financieros. Es por eso que tal entrenamiento está ganando popularidad.

  • En el fitness moderno, dirigido a la formación de una cintura delgada y piernas delgadas, el ejercicio "rana" para la prensa se realiza con mayor frecuencia. La versión clásica está hecha en supino.
  • Ejercicio "rana" para estirar. Posición inicial a cuatro patas.
  • La variante realizada acostado sobre el estómago no es tan ampliamente conocida. Se utiliza en yoga.
  • Versión pliométrica de la "rana", que está más centrada en el trabajo de los músculos de las piernas que en el estómago, adecuada para personas físicamente fuertes.
  • La parada de manos ya es para aquellos que han dominado el trabajo con su propio cuerpo y desean perfeccionar su posesión a la perfección.

Los beneficios del ejercicio.


Cualquier actividad física tiene un gran efecto positivo en el cuerpo como un todo. En cuanto a este ejercicio diverso, no es una excepción:

  • Fortalece todo el corsé muscular (el llamado núcleo), mientras que la carga principal recae en la prensa. Versiones complicadas también entrenan al aparato vestibular. Aumenta el tono general del cuerpo.
  • Implica manos, músculos de la espalda, caderas, glúteos. En el estante se encuentran todas las zonas marcadas. Con cada lección, la fuerza muscular aumenta, al igual que la capacidad de controlar el propio cuerpo.
  • La columna vertebral está descargada: en el momento en que el peso del cuerpo pasa a los brazos y las caderas, la columna vertebral descansa. Por lo tanto, la "rana" es muy útil para aquellos que sufren de curvatura espinal, incluidos los niños.
  • Tiene un efecto positivo sobre el metabolismo. Cuando se trabaja la prensa y los músculos de la pelvis, se acelera el metabolismo, lo que facilita el proceso de pérdida de peso. En este caso, el corazón trabaja en un ritmo familiar.

La capacidad de elegir el nivel de carga adecuado le permite recomendar la "rana" a personas de diferentes edades y estado físico.

Estudiar la prensa

El propio Bruce Lee incluyó la "rana" en sus estudios.. Hoy en día, este tipo de torsión a menudo es recomendado por los instructores de acondicionamiento físico como un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. También hay un estiramiento suave de las caderas (la parte interior, la más difícil de cargar).

  • Recostado sobre tu espalda dobla tus piernas. Los pies se juntan. En este caso, las rodillas se dirigen en diferentes direcciones, pero se encuentran flojas, no deben bajarse al piso por la fuerza. Las manos se pueden cruzar en el pecho, mucho más fácil que sostener tu cabeza.
  • Solo la parte superior del cuerpo se eleva, en la parte superior se hace una parada durante un par de segundos. Bajando los hombros hasta el piso solo momentáneamente, de esta manera, la prensa permanecerá apretada durante todo el conjunto. Pero es recomendable mantener el cuello y las rodillas relajados.
  • Si los músculos abdominales todavía están débiles, puede facilitar la tarea. Para esto necesitas descansar tus manos en el suelo. De lo contrario, puede sobrecargar la región lumbar.
  • Realizó varios enfoques, 20 veces. La ruptura entre los círculos debe ser corta: medio minuto es suficiente.

Trabajo de estiramiento

El propósito de este tipo de ejercicio no es solo mejorar la marcha y la flexibilidad. Mayor movilidad pélvica, lo que reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades. Debe aprenderse gradualmentede ninguna manera usar la presión.

  • Posición inicial: parados a cuatro patas, las piernas y los muslos forman un ángulo de 90 °. Gradualmente empuja las rodillas separadas. Para facilitar la tarea, puedes poner toallas debajo de tus rodillas.
  • Movimiento suave para bajar los hombros, habiendo doblado una espalda. Mantén la postura durante medio minuto, luego levántate.
  • Es mejor comenzar con algunas repeticiones, y llevar gradualmente a 10. Los principiantes no pueden doblar la espalda baja.
  • En el área de la ingle no debe haber dolor, solo un pequeño "ardor" causado por un aumento en la circulación sanguínea. No aumente la amplitud con tirones.

Pose de arco (dhanur asana)

  • Para recostarse sobre el estómago, estirando las piernas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
  • Luego, debe sostener los tobillos, con las piernas alejadas del piso tanto como sea posible, estirar los músculos de la parte posterior del muslo. En el punto más alto permanecen.
  • Luego, vuelva gradualmente a la posición inicial, mientras que la prensa debe mantenerse en tensión todo el tiempo. Basta 10 repeticiones.

La postura del arco debe realizarse al final del entrenamiento para compensar el esfuerzo realizado durante la clase.

Versión pliométrica

Perfecto para aumentar la fuerza de las piernas, "bombeando" las nalgas. La técnica "explosiva" quema calorías.

  • Posición inicial: de pie, con las piernas bien separadas, endereza la espalda. Los calcetines se despliegan hacia los lados.
  • Siéntese de manera que las caderas queden paralelas al piso, con las rodillas dobladas en ángulo recto. El peso corporal cae sobre los talones, los músculos de la corteza se tensan.
  • Para saltar, durante este tiempo, necesitas enderezar las piernas. Durante el aterrizaje de nuevo para tomar la posición inicial.

Si esta "rana" se combina con otros ejercicios pliométricos, puede quemar una gran cantidad de depósitos de grasa. Pero hay una serie de condiciones importantes:

  • No coma inmediatamente antes de las clases, o durante el ejercicio puede tener náuseas.
  • La formación no supera una hora, teniendo en cuenta el calentamiento y el enganche.
  • Entre los círculos, es necesaria una pausa para no trabajar demasiado.
  • Lo mejor de todo es que estos ejercicios funcionan en combinación con ejercicios de fuerza.

Parada de manos

Este tipo se muestra solo a personas con buen entrenamiento físico. La primera vez para hacer esta "rana" debe estar bajo la supervisión de un instructor para perfeccionar la técnica. Es necesario estar comprometido en una alfombra de gimnasia.

  • En cuclillas, apoyarse en calcetines y palmas, las manos pueden doblarse ligeramente para evitar la sobrecarga en el área de la articulación. Las rodillas presionadas contra los codos. El cuerpo debe ser enderezado.
  • Después de exhalar, saque las plantas de los pies del piso. Torso se traduce en una posición horizontal.
  • Para ser fijado en el bastidor durante unos segundos y volver suavemente a la posición inicial, sin tirones.

Los maestros pueden realizar el bastidor durante varios minutos. Los principiantes necesitarán una docena de repeticiones.. Aumentar gradualmente la fuerza muscular..

Con la ayuda de realizar regularmente un ejercicio tan simple como una "rana", puede mejorar significativamente su salud. Sirve como prevención de las venas varicosas. Mantiene el tono muscular sin sobrecargarlos. Desarrolla no solo la prensa, las caderas, sino que también estabiliza la presión.

Ejercicio de rana para estiramiento y prensa: la técnica de ejecución.

> Estiramiento> Ejercicio de rana para estiramiento y prensa: la técnica de ejecución

Este ejercicio físico es familiar para todos, desde la infancia, el nombre es algo inusual: "rana". Existe en diferentes versiones.

El más simple incluso puede ser realizado por un niño, mientras que los más complejos están diseñados para personas con entrenamiento deportivo especial.

¿Cuál es el beneficio de hacer?Qué músculos funcionan y cómo realizarlos correctamente: todo esto puede aprender de nuestro artículo.

  • Opciones de entrenamiento
  • Los beneficios del ejercicio.
  • Técnica de realizar diferentes opciones.
  • Estudiar la prensa
  • Trabajo de estiramiento
  • Pose de arco (dhanur asana)
  • Versión pliométrica
  • Parada de manos

¿Qué es este ejercicio?

Inicialmente, "Rana": una de las asanas del yoga Kundalini, pero ahora es un conjunto completo de ejercicios que se incluyen en varios tipos de ejercicios, acrobacias, Pilates y otras áreas deportivas. Existen varias opciones para la implementación, pero todas están unidas por una característica común: la similitud con la posición del cuerpo de la rana. En casi todas las variaciones, las patas están muy separadas, como las patas de un famoso animal anfibio. Y esto es exactamente lo que hace posible lograr un efecto.

Pros y contras

Primero, considera todos los beneficios del ejercicio "Rana":

  • Esto es casi un ejercicio universal que tiene un efecto complejo en el cuerpo.
  • Con la ejecución adecuada, todos los grupos musculares se resuelven, lo que permite un efecto complejo en el corsé muscular de una persona.
  • Si elige una variante adecuada del ejercicio, incluso una persona que no tenga entrenamiento físico completo y que apenas esté comenzando a practicar deportes puede afrontarlo.
  • El ejercicio ayudará a mejorar el alivio del cuerpo, a ser más delgado y más atractivo.
  • Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en un ambiente hogareño cómodo.
  • No se requieren herramientas especiales para la ejecución. Todo lo que necesitas es poner una alfombra suave en el suelo.

  • Algunas opciones son bastante complejas, por lo que los novatos no las manejarán.
  • El rendimiento inadecuado será ineficaz y puede causar lesiones.

El ejercicio es muy útil y tiene un impacto de varias maneras:

  1. El estudio de los músculos abdominales permite no solo hacer que el estómago sea más plano, sino también ajustar la digestión e incluso evitar que los órganos pélvicos caigan.
  2. El fortalecimiento de la estructura muscular de la espalda es una garantía de una columna vertebral sana, fuerte y no curvada, así como protección contra la escoliosis y la osteocondrosis.
  3. Manos mas fuertes Este efecto es útil para los hombres que realizan trabajo físico, pero también es útil para las mujeres, ya que elimina la flacidez de la piel.
  4. Mayor elasticidad de los glúteos y muslos. Estas partes del cuerpo se encuentran entre las más atractivas y prominentes, y con el ejercicio regular se volverán más atractivas.
  5. Coordinación mejorada. La versión clásica consiste en equilibrar el cuerpo, lo que permite obtener destreza, mejorar el funcionamiento del aparato vestibular, aumentar la concentración y lograr la coordinación de los movimientos.
  6. El ejercicio ayudará a deshacerse de los kilos de más y adelgazar.

¿Quién no debe hacer el ejercicio?

El ejercicio "Rana" tiene algunas contraindicaciones, que incluyen cirugía reciente, sangrado interno (incluida una etiología no identificada), embarazo, lesiones o enfermedades graves. Es necesario tener precaución con las personas que padecen enfermedades del sistema cardiovascular y del tracto gastrointestinal.

Posibles opciones de implementación.

¿Cómo hacer el ejercicio "rana"? En general, es recomendable leer primero las instrucciones, comprender y recordar la secuencia, así como evaluar sus capacidades y fortalezas. Hay varias realizaciones en las que se presta atención a diferentes grupos de músculos. A continuación se presentan las formas más famosas y populares.

Opcion clasica

¿Cómo sentarse en la pose clásica "rana"? Actuar en etapas:

  1. Siéntese en las ancas (en los dedos), recuéstese en la palma con los dedos separados. Doble los brazos un poco, coloque las rodillas al nivel de los codos y presione sobre ellos. El cuerpo debe formar una línea diagonal, con el ojo dirigido hacia adelante. Respira hondo
  2. Concéntrese, mueva el centro de gravedad de las manos, comience a levantar lentamente las piernas del piso, manteniendo el equilibrio.
  3. Si logra sujetar sus manos, conecte las plantas para que las patas formen una forma parecida a un rombo.
  4. Intenta permanecer en esta posición durante unos segundos.
  5. Regrese las piernas al soporte, relájese, espire.

Requerido para realizar de diez a veinte repeticiones.

Opción para los músculos abdominales.

Esta opción es ideal para la prensa, ya que la desarrolla completamente. Ejecución

  1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, sepárelas y conecte los pies. Los brazos se cruzan sobre el pecho o se mueven detrás de la cabeza.
  2. Presione la tensión, levante el torso, permanezca en la posición superior durante un par de segundos.
  3. Baje el torso, pero trate de no tocar el piso con los omóplatos, o apenas toque el soporte.
  4. Inmediatamente empezar a hacer la próxima subida.

Es recomendable hacer de tres a cinco series de al menos quince repeticiones.

Importante: la prensa siempre debe estar en la máxima tensión, pero al mismo tiempo las piernas permanecen relajadas. No te estreses el cuello.

Opción de pierna

Esta opción de ejercicio es perfecta para estirar las piernas. La secuencia de acciones es la siguiente:

  1. Párese a cuatro patas, con las rodillas lo más posible, extendiéndose hacia los lados para que los muslos y las piernas de ambas piernas estén aproximadamente en ángulo recto entre sí. En este caso, las plantas de los pies deben estar dirigidas hacia arriba, lo que permitirá que los músculos de las partes internas de los muslos se desarrollen tanto como sea posible.
  2. El cuerpo baja lenta y suavemente, llevando el antebrazo al suelo.
  3. Manténgase en la posición más baja durante medio minuto o más, respire profunda y uniformemente.
  4. Regresa lentamente a la posición inicial.

Para lograr resultados positivos, repita los pasos 7-10 veces y tome dos enfoques.

Opcion dinamica

Esta opción ayuda a mejorar el tono de los músculos de todo el cuerpo, fortalece perfectamente las nalgas y los muslos y ayuda a desarrollar la flexibilidad.

  1. Postura inicial: recuéstese sobre su estómago y haga una desviación en la región lumbar.
  2. Dobla las piernas en las rodillas, las manos entrelazan sus dedos.
  3. Exhale y al mismo tiempo, con suavidad y lentitud, con las palmas de las manos presionando hacia abajo los pies, acercándolos gradualmente a las nalgas. Si puede, toque las nalgas a las nalgas, permanezca en esta posición. En este caso, los muslos deben permanecer presionados contra el suelo: el cuerpo se eleva.
  4. Respira hondo, vuelve a tu posición original.

Al menos veinte repeticiones.

Si haces ejercicio regularmente, puedes lograr buenos resultados. ¡Elige la opción adecuada y comienza a entrenar!

Cómo hacer el ejercicio "Rana" - 4 tipos diferentes para estirar las piernas, la prensa y los glúteos

"Ejercicio base" Otro "Cómo hacer el ejercicio" Rana "- 4 tipos diferentes para estirar las piernas, la presión y las nalgas

El ejercicio con este nombre nos es familiar desde la infancia. ¿Recuerdas, en el jardín de infantes, entre otros juegos al aire libre, avanzamos en línea, saltando desde una posición sentada y ayudándonos a empujar desde el suelo con los brazos y las piernas al mismo tiempo?

El clásico "Rana": un elemento más serio de la actividad física que la opción de juego para los niños, pero es muy adecuado para los niños.

¿Cómo hacerlo, cuál es su uso regular para nuestro cuerpo y qué tipos de ejercicios existen? Aprende sobre todo ahora mismo.

5 propiedades útiles de la versión clásica.

  1. Fortalecimiento de los abdominales.. La clave para el ejercicio exitoso es el trabajo del corsé muscular del cuerpo, con un predominio de la carga en la prensa.
  2. Fortalecimiento de los músculos de los brazos y espalda, mejorando la elasticidad de las caderas y glúteos..

Las manos desempeñan el papel de un soporte, en el cual, al levantar las piernas, todo el peso del cuerpo levantado descansa, por lo tanto, con el tiempo, su fuerza y ​​capacidad para soportar la carga comienzan a crecer. Los músculos de la espalda, los muslos y las nalgas están cada vez más tensos en el momento en que las piernas se levantan del suelo y también asumen la carga del peso de su propio cuerpo, fortaleciéndose de clase en clase.

Coordinación mejorada. A menudo, los recién llegados por la aparente simplicidad del ejercicio no ven la amenaza de perder la coordinación y sobrestiman su fuerza. Con el equilibrio en las manos débiles, no puede mantener el equilibrio, gire con fuerza hacia adelante o hacia atrás y golpee el suelo con la cara o el coxis.

Con cada lección, el trabajo del aparato vestibular mejora, la concentración de la atención aumenta, te sientes cada vez más cómodo con tu propio cuerpo. Apto para niños. En la formación infantil se utiliza como elemento de acrobacia. Cuando se levanta el cuerpo, los músculos asumen la carga, pero las articulaciones y la columna vertebral, por el contrario, se descargan.

Por lo tanto, el ejercicio es extremadamente útil para niños que sufren de curvatura espinal, escoliosis, etc. Contribuye a la pérdida de peso y está indicado para todas las categorías involucradas.. La base del ejercicio es una carga estática, su objetivo es quemar grasa, es decir, calorías, incluso con un ritmo cardíaco bajo.

Además, la carga de los músculos abdominales y la pelvis pequeña estimula el trabajo del intestino, las glándulas endocrinas. Esto lleva a un metabolismo más activo y, como resultado, a perder peso de la manera más natural y beneficiosa. Adecuado para personas de diferentes edades y niveles de forma física.

Ver también TOP 10 Ejercicios para las nalgas - la guía más completa.

2. Para la prensa.

Este tipo de torsión del "Complejo Bruce Lee" a menudo está presente en los programas de acondicionamiento físico para las mujeres que no participan en la construcción de músculo, pero que desean obtener beneficios del proceso de entrenamiento. vientre plano. Su objetivo es fortalecer y secar los músculos abdominales y, al mismo tiempo, un pequeño estiramiento de los muslos internos.

Ejercicio de rana de prensa se realiza de la siguiente manera:

  1. Posición inicial: acostado de espaldas, las piernas dobladas en las rodillas. Abra sus piernas como un libro, pero al mismo tiempo conecte sus pies, se forma un rombo, mientras que las rodillas bajan, pero libremente, no intente presionarlas contra el piso. Manos: en la posición detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
  2. Con la tensión en los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, en el punto superior, permanezca 2 veces; en el punto más bajo, los hombros apenas tocan el suelo por un momento antes de un nuevo aumento. Los músculos abdominales están constantemente tensos, pero las rodillas y el cuello están lo más relajados posible.

Aprende más del video:

Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 30 segundos.

¡Característica! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Ejercicio de rana para estirar las piernas.

Este movimiento es muy utilizado en gimnasia. Los beneficios de un buen estiramiento de las piernas, no solo en su paso elegante.

Este es un movimiento gimnástico. Mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera, aumenta la circulación sanguínea en la cavidad abdominal y la pelvis pequeña.como resultado - reduciendo el riesgo de muchas enfermedades.

La rana de ejercicio para los glúteos y las piernas está dirigida a estirar los músculos de la superficie interna del muslo. Este movimiento ayuda a aumentar el espacio entre los muslos.

  1. Posición inicial: levantarse a cuatro patas, mover las rodillas hacia los lados, la parte inferior de la pierna y la cadera, en ángulo recto entre sí.
  2. Baje suavemente el antebrazo hasta el piso, doble la espalda lo más posible. Es mejor que su compañero de entrenamiento le ayude a mantener los pies en el piso en la posición correcta. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial.

2 series de 6-8 repeticiones ayudarán a mejorar la circulación sanguínea en los tejidos musculares de las caderas y la ingle, aumentando el flujo de oxígeno hacia ellos. Puede hacer más si cree que puede. Una opción para principiantes, sin doblar la parte de atrás. Acuéstese sobre su espalda, maximice sus piernas, conectando las plantas.

En la zona de la ingle, no dolor, sino sensación de estiramiento y calor.

Es importante No exagere con esfuerzo: considere la flexibilidad y el entrenamiento físico de su cuerpo. Los idiotas inadecuados no se beneficiarán, pero solo provocarán lesiones no deseadas y le sacarán del programa de entrenamiento.

4. Dinámica Kundalini Yoga Asana

La implementación regular de esta asana de Kundalini Yoga desarrolla flexibilidad, estira la parte posterior del muslo, fortalece las caderas y los glúteos. Actúa tónica en todo el cuerpo y equilibrio sobre el sistema hormonal..

  1. Posición inicial: nos acostamos boca abajo, hacemos una desviación en la parte baja de la espalda. Manos alrededor de los dedos del pie, tomando la posición del barco.
  2. En la exhalación, lentamente y muy suavemente, presione las manos sobre los pies, tratando de jalar los talones hacia la pelvis. Si el estiramiento lo permite, seguimos presionando hasta que los talones toquen el suelo. Mantenga sus caderas del suelo. En una respiración - en una posición inicial.

Vea el video para más detalles:

Otros ejercicios efectivos para las caderas y glúteos:

Los movimientos se hacen rápidamente, la respiración es rítmica, potente.. Cualquiera de los ejercicios que enumere, sepa que al comenzar a practicar hoy mismo, contribuirá a su cuerpo sano mañana.

Ejercicio Rana: una pose en yoga y la correcta implementación de ejercicios para estirar los músculos con video

La palabra rana, el nombre de un animal anfibio tan poco simpático y nada gracioso, es de gran importancia en la educación física, porque también es así como se llaman las diferentes variaciones del ejercicio de la rana, que son increíblemente útiles para el cuerpo.

Estos son enfoques especiales para piernas, prensas, estiramientos para cordeles e incluso una de las asanas en yoga.

Además, la postura de la rana es muy útil para la salud de la mujer, ya que mejora significativamente la circulación sanguínea en el área pélvica, por lo que ayuda a evitar problemas con el sistema genitourinario y contribuye a facilitar el parto.

Este nombre combina varios tipos de actividad física para bombear diferentes grupos musculares y corregir diferentes partes del cuerpo. Hay un ejercicio separado Rana para la prensa, el muslo interno, las piernas.

La técnica de realizar cada uno es ligeramente diferente, pero todas en el proceso de hacer implican la adopción de una posición del cuerpo que tiene la forma de una rana. Estos ejercicios son muy populares entre los atletas profesionales y bailarines.

La postura de la rana es también una asana terapéutica del yoga, donde también hay varias variaciones de la misma.

Desde la infancia, todos conocemos la técnica de realizar saltos de rana, cuando saltamos desde una posición de cuclillas con las rodillas separadas. La postura básica clásica de la rana es algo que recuerda vagamente la posición inicial para tales saltos.

Para tomarlo, necesitas agacharte, las rodillas en las direcciones diametral. Coloque sus manos paralelas entre las rodillas, doblando ligeramente los codos y luego trate de levantar la pelvis y las piernas.

En la red puedes encontrar muchos tutoriales en video, cómo sentarte en la Rana correctamente.

Una de las asanas dinámicas terapéuticas en el yoga es bhekasana o postura de rana. Es una excelente forma de masajear el abdomen, desarrollar las articulaciones de las piernas, la espalda y la rodilla, y está indicada para la gota, el reumatismo y la dilatación venosa. Sin embargo, es imposible realizar este tipo de asanas para aquellos que sufren de insomnio, tienen problemas con la presión arterial o lesiones en la columna vertebral.

Haciendo una pose de rana clásica en yoga como esta:

  • Acuéstese boca abajo, con los brazos detrás de la espalda, boca abajo.
  • En la exhalación, extienda las piernas, doble suavemente las rodillas, sumando suavemente los talones a la pelvis.
  • Para tomar los talones, inhale lentamente, levante la cabeza y el cuerpo, flexione la parte inferior de la espalda y tire los codos con los hombros hacia atrás.
  • Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos, recuéstese, relájese.
  • Además de la versión clásica de la asana, que es un poco complicada y resistente para los principiantes, hay una forma más sencilla y simplificada de posar ranas, cuando solo se muestra una pata.

Este enfoque es practicado constantemente por bailarines y gimnastas, porque estirar una rana es una preparación muy efectiva para una cuerda.

Es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de la flexibilidad corporal: ayuda a estirar rápidamente los músculos y los ligamentos y hace que incluso los músculos internos rígidos de los muslos se estiren. Los ejercicios para estirar en el cordel cruzado incluyen rana sin falta.

El estiramiento para las divisiones longitudinales también implica tomar una pose de rana junto con otros ejercicios básicos.

Para hacer una rana para estirar, primero debe ponerse a cuatro patas y poner las manos en el suelo, luego empujar las rodillas con suavidad, bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo, mientras dobla la cintura hacia abajo tanto como sea posible.

Fije esta posición por hasta 30 segundos, luego tome la posición inicial. En la zona de la ingle se debe sentir una fuerte tensión, pero en todo caso, no hay dolor.

El estiramiento efectivo para el cordel es inaceptable y después de sufrir lesiones en la columna vertebral, con enfermedades inflamatorias de la espalda y las articulaciones.

Ejercicio de rana - cómo hacerlo bien para estirar los músculos

La palabra rana, el nombre de un animal anfibio tan poco simpático y nada gracioso, es de gran importancia en la educación física, porque también es así como se llaman las diferentes variaciones del ejercicio de la rana, que son increíblemente útiles para el cuerpo.

Estos son enfoques especiales para piernas, prensas, estiramientos para cordeles e incluso una de las asanas en yoga.

Además, la postura de la rana es muy útil para la salud de la mujer, ya que mejora significativamente la circulación sanguínea en el área pélvica, por lo que ayuda a evitar problemas con el sistema genitourinario y contribuye a facilitar el parto.

: ejercicio rana para la prensa

Ejercicio de rana - cómo hacerlo bien para estirar los músculos

La palabra rana, el nombre de un animal anfibio tan poco simpático y nada gracioso, es de gran importancia en la educación física, porque también es así como se llaman las diferentes variaciones del ejercicio de la rana, que son increíblemente útiles para el cuerpo.

Estos son enfoques especiales para piernas, prensas, estiramientos para cordeles e incluso una de las asanas en yoga.

Además, la postura de la rana es muy útil para la salud de la mujer, ya que mejora significativamente la circulación sanguínea en el área pélvica, por lo que ayuda a evitar problemas con el sistema genitourinario y contribuye a facilitar el parto.

Pose de rana

Este nombre combina varios tipos de actividad física para bombear diferentes grupos musculares y corregir diferentes partes del cuerpo. Hay un ejercicio separado Rana para la prensa, el muslo interno, las piernas.

La técnica de realizar cada uno es ligeramente diferente, pero todas en el proceso de hacer implican la adopción de una posición del cuerpo que tiene la forma de una rana. Estos ejercicios son muy populares entre los atletas profesionales y bailarines.

La postura de la rana es también una asana terapéutica del yoga, donde también hay varias variaciones de la misma.

Cómo sentarse en una rana

Desde la infancia, todos conocemos la técnica de realizar saltos de rana, cuando saltamos desde una posición de cuclillas con las rodillas separadas. La postura básica clásica de la rana es algo que recuerda vagamente la posición inicial para tales saltos.

Para tomarlo, necesitas agacharte, las rodillas en las direcciones diametral. Coloque sus manos paralelas entre las rodillas, doblando ligeramente los codos y luego trate de levantar la pelvis y las piernas.

En la red puedes encontrar muchos tutoriales en video, cómo sentarte en la Rana correctamente.

Rana plantean en yoga

Una de las asanas dinámicas terapéuticas en el yoga es bhekasana o postura de rana. Es una excelente forma de masajear el abdomen, desarrollar las articulaciones de las piernas, la espalda y la rodilla, y está indicada para la gota, el reumatismo y la dilatación venosa. Sin embargo, es imposible realizar este tipo de asanas para aquellos que sufren de insomnio, tienen problemas con la presión arterial o lesiones en la columna vertebral.

Haciendo una pose de rana clásica en yoga como esta:

  • Acuéstese boca abajo, con los brazos detrás de la espalda, boca abajo.
  • En la exhalación, extienda las piernas, doble suavemente las rodillas, sumando suavemente los talones a la pelvis.
  • Para tomar los talones, inhale lentamente, levante la cabeza y el cuerpo, flexione la parte inferior de la espalda y tire los codos con los hombros hacia atrás.
  • Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos, recuéstese, relájese.
  • Además de la versión clásica de la asana, que es un poco complicada y resistente para los principiantes, hay una forma más sencilla y simplificada de posar ranas, cuando solo se muestra una pata.

Ejercicio de rana para estiramientos.

Este enfoque es practicado constantemente por bailarines y gimnastas, porque estirar una rana es una preparación muy efectiva para una cuerda.

Es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de la flexibilidad corporal: ayuda a estirar rápidamente los músculos y los ligamentos y hace que incluso los músculos internos rígidos de los muslos se estiren. Los ejercicios para estirar en el cordel cruzado incluyen rana sin falta.

El estiramiento para las divisiones longitudinales también implica tomar una pose de rana junto con otros ejercicios básicos.

Para hacer una rana para estirar, primero debe ponerse a cuatro patas y poner las manos en el suelo, luego empujar las rodillas con suavidad, bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo, mientras dobla la cintura hacia abajo tanto como sea posible.

Fije esta posición por hasta 30 segundos, luego tome la posición inicial. En la zona de la ingle se debe sentir una fuerte tensión, pero en todo caso, no hay dolor.

El estiramiento efectivo para el cordel es inaceptable y después de sufrir lesiones en la columna vertebral, con enfermedades inflamatorias de la espalda y las articulaciones.

Ejercicio de rana para piernas

Hacer las piernas hermosas y tensas es fácil si usted hace regularmente el ejercicio de la pierna rana. Con su ayuda, todos los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas se fortalecen, pero las rodillas están muy cargadas, por lo que para las personas que no están sanas, estos enfoques están contraindicados. La técnica del ejercicio no es difícil:

  • Agáchate, doblando los talones y los dedos de los pies separados.
  • Inclina tus dedos en el suelo, coloca las manos separadas al ancho de los hombros.
  • En la exhalación, estire suavemente las piernas, no doble las rodillas, no baje los talones, no levante los dedos del suelo.
  • Inhale para sentarse.

Pull-ups de rana

Este es el nombre de un ejercicio efectivo para la prensa, que ayudará muy rápidamente a eliminar los pliegues de la oruga en el abdomen, para lograr una cintura delgada, para tonificar los músculos abdominales.

Las flexiones de ranas también entrenan bien sus piernas, pero su principal valor es que, cuando se implementan correctamente, cada músculo abdominal funciona perfectamente.

Debido a la fuerte carga en el peritoneo, este ejercicio está contraindicado para las mujeres recién nacidas, las personas que se han sometido a una cirugía abdominal o tienen problemas con la columna vertebral.

Hay dos opciones de pull-ups de ranas:

  1. El método clásico consiste en realizar giros del cuerpo. Para hacerlo, debe juntar las plantas de los pies en posición supina y doblar las rodillas lo más que pueda. Inmovilice la parte inferior de la espalda y la pelvis, gire suavemente hacia adelante, sosteniendo las manos en el pecho o detrás de la cabeza. El ejercicio debe ir acompañado de una respiración adecuada: levantar el cuerpo, exhalar, bajar, inhalar.
  2. La carga máxima en la primera variante recae en el recto del abdomen, para un estudio oblicuo reforzado hay una segunda variación de los estiramientos de ranas: torsión pélvica. La posición inicial es la misma, solo con este enfoque inmovilizamos toda la parte superior del cuerpo, y levantamos y torcemos la pelvis, tirando de las rodillas hacia los hombros, estirando los músculos abdominales con toda nuestra fuerza.

: ejercicio rana para la prensa

¿Cómo hacer el ejercicio Rana para estiramientos, piernas y prensa?

El principio del ejercicio "ligero" con estiramiento es aumentar el tono muscular, mantener la circulación sanguínea activa y una notable mejora en el trabajo del sistema urogenital. En nuestro artículo de hoy, discutiremos cómo hacer el ejercicio "Rana" y a qué grupos musculares afecta.

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